Cum îți poți calma stările anxioase: 5 tehnici simple, dar eficiente pentru a ne recăpăta liniștea

Anxietatea este una dintre cele mai frecvente probleme emoționale cu care ne confruntăm în viața modernă. Nu vorbim aici doar despre atacurile de panică sau despre formele severe de tulburare anxioasă, ci despre acea tensiune continuă, acel nod în stomac, acea oboseală interioară care nu trece nici după somn. Vorbim despre acele momente când simți că ești „la limită”, că orice mic obstacol te copleșește și că viața de zi cu zi a devenit o povară.

Vestea bună? Există metode prin care poți reduce acest nivel de anxietate și îți poți recăpăta treptat echilibrul. Nu este vorba despre „trucuri magice”, ci despre obiceiuri de calmare și autoreglare care, repetate zi de zi, îți pot schimba în bine starea emoțională.

În acest articol, propunem 5 tehnici simple și eficiente, gândite să se potrivească unei rutine zilnice, care pot deveni aliați de nădejde în lupta cu anxietatea.

1. Respirația și mișcarea: resetarea sistemului nervos

Respirația este primul nostru instrument de autoreglare. Este mereu cu noi și, cel mai important, este direct legată de starea sistemului nervos. Când suntem anxioși, respirăm superficial, accelerat, fără să ne dăm seama. Asta semnalează creierului că suntem în pericol – și începe cercul vicios.

Ce poți face concret?

• Practică respirația 4-7-8: inspiră pe nas numărând până la 4, ține respirația până la 7, expiră ușor pe gură până la 8. Repetă de 4-5 ori. Este un exercițiu scurt care ajută la scăderea tensiunii.
• Încearcă mersul alert sau stretching blând, 10-15 minute pe zi. Nu trebuie să fie sport intens. Mișcarea ajută la reglarea adrenalinei și a cortizolului (hormonii stresului).
• Integrează mișcarea în viața ta: urcă scările, plimbă-te prin parc, dansează în sufragerie. Totul contează.

De ce funcționează?

Corpul și mintea lucrează împreună. Dacă corpul se liniștește, creierul primește semnalul că este în siguranță. Prin respirație și mișcare, îi „spui” creierului tău: Totul este în regulă!

2. Activitățile rutiniere: ancora în prezent

Când ești anxios, mintea tinde să zboare în viitor sau să rumege trecutul. Rutina – chiar și una banală – aduce mintea înapoi în prezent. Pare contraintuitiv, dar activitățile repetitive pot oferi un sentiment de control, stabilitate și chiar de siguranță.

Ce poți face concret?

• Fă patul dimineața.
• Spală vasele cu atenție, concentrându-te pe mișcări.
• Gătește ceva simplu – curățatul legumelor este surprinzător de liniștitor.
• Fă ordine într-un sertar sau raft.
• Creează un mini-ritual seara: baie caldă, ceai, carte, lumina slabă.

De ce funcționează?

Rutina transmite creierului că lumea este previzibilă. Acest lucru reduce nesiguranța și, implicit, anxietatea. Fiecare mic gest repetat zilnic e ca o ancoră care te ține în prezent, în contact cu realitatea, cu corpul tău, cu momentul de acum.

3. Oameni care te liniștesc: relațiile vindecătoare

Nu avem nevoie de mulți oameni în jur. Avem nevoie de câțiva oameni potriviți – aceia în prezența cărora simțim că nu trebuie să ne prefacem, că putem respira mai ușor, că suntem văzuți, auziți, acceptați.

Ce poți face concret?

• Identifică 1-2 persoane în preajma cărora te simți calm(ă), nejudecat(ă).
• Stabilește o rutină de contact – un telefon pe săptămână, o cafea, o plimbare.
• Fii sincer(ă) cu ei: „Mă simt copleșit(ă) zilele astea, ai putea fi o prezență de sprijin pentru mine?” De multe ori, oamenii vor să ajute, dar nu știu cum.
• Evită persoanele care te trag în jos sau îți amplifică anxietatea prin dramatism sau critică.

De ce funcționează?

În psihologie se vorbește despre co-reglare – procesul prin care sistemul nostru nervos se reglează în contact cu altul mai calm. O conversație liniștită, o îmbrățișare, chiar și simpla prezență a cuiva apropiat pot schimba starea emoțională. Nu suntem făcuți să trecem singuri prin toate.

4. Tipurile de informație pe care le consumi: igiena mentală

Anxietatea se hrănește din informații haotice, dramatice, excesive. Într-o lume în care suntem bombardați cu știri, notificări, videoclipuri, postări, este esențial să devenim conștienți de ce „hrănim” mintea noastră.

Ce poți face concret?

• Redu timpul petrecut pe social media (folosește aplicații de control sau setează limite).
• Fă o pauză de la știrile care aduc frică, dramă sau incertitudine.
• Caută surse care oferă informații clare, bine documentate, dar și cu o notă de echilibru (ex: pod cast-uri despre psihologie, cărți de dezvoltare personală, documentare pozitive).
• Ascultă muzică liniștitoare sau sunete din natură – au efect real asupra ritmului cardiac.

De ce funcționează?

Creierul anxios este într-o continuă stare de „vigilentă”. Dacă îl bombardezi cu haos, va produce și mai multă tensiune. Informația poate deveni medicament sau toxină – depinde ce alegi.

5. Materiale care aduc sens și calm: „hrana pentru suflet”

În perioadele în care anxietatea e crescută, avem nevoie de repere. Ceva care să ne aducă aminte că suntem mai mult decât grijile noastre. Că există frumusețe, sens, speranță.

Ce poți face concret?

• Creează-ți o „bibliotecă de liniște”: cărți, citate, poezii, fragmente care te calmează.
• Notează într-un jurnal 3 lucruri care ți-au făcut ziua suportabilă.
• Ascultă interviuri sau povești de viață ale celor care au trecut prin dificultăți și au ieșit mai bine.
• Privește lucruri care te inspiră – filme, natură, artă, povești umane.

De ce funcționează?

Anxietatea îngustează gândirea, ne face să credem că suntem singuri, că totul este în zadar. Materialele care inspiră, care aduc sens sau care normalizează suferința lărgesc perspectiva. Iar asta e unul dintre cele mai bune antidoturi pentru neliniște.

Mesaj de încheiere: Nu ești singur(ă) și nu trebuie să te grăbești

Calmarea anxietății nu se întâmplă peste noapte. Este un proces, o construcție. Este ca un drum pe care-l străbați zi de zi, uneori cu pași mici, alteori cu opriri lungi. Dar este un drum care duce spre tine – spre un sine mai calm, mai prezent, mai împăcat.

Nu este greșit să simți anxietate. Este doar un semn că în interiorul tău ceva are nevoie de atenție, de grijă, de spațiu. Iar aceste tehnici nu sunt rețete magice, dar pot fi ca niște puncte de sprijin. Le poți folosi ca să nu te prăbușești când valul vine mai puternic.

Și dacă simți că uneori e prea mult, nu ezita să cauți ajutor specializat. Psihoterapia, mai ales cea adleriană, te poate ajuta să descoperi cauzele profunde ale anxietății tale și să găsești resursele de care ai nevoie pentru a merge mai departe.

Pentru că meriți să trăiești în tihnă, nu doar să reziști.